Dýchacie cvičenia – viacero výhod pre vaše zdravie

Vieš dýchať?

Ťažko si predstaviť zábavnejšiu otázku. Ako to? Dýchanie je reflexný akt, takže všetci vieme dýchať od prvých sekúnd života, alebo inak povedané, dýchame bez toho, aby sme o tom vedeli. Náš prvý výkrik na tomto svete nastane práve vtedy, keď vzduch prvýkrát prenikne do pľúc. Ako novorodenci toho veľa nevieme, ale dýchanie máme dobre zvládnuté – vdychujeme nosom a praktizujeme brušné dýchanie. Škoda, že si to nepamätáme.

Nedostatočné dýchanie

Paradoxne, s pribúdajúcimi rokmi sa učíme množstvo vecí, ale zabúdame správne, teda kompletne, dýchať. Postupne začíname dýchať čoraz povrchnejšie, a to nám môže spôsobiť niektoré choroby ako astmu, hypertenziu alebo cukrovku. Okrem toho nedostatočné okysličenie mozgu spôsobuje celkový zlý stav, v ktorom sa cítime slabí, bez energie, úzkostní alebo depresívni. Keď sa objavia aj pľúcne ochorenia, dýchanie je výrazne nedostatočné a zhoršuje príznaky choroby.

Prakticky, naše zdravie závisí od spôsobu, akým dýchame. Dobré dýchanie nám zabezpečuje kvalitný život. Preto, akokoľvek zvláštne to znie, musíme sa znova naučiť dýchať. Prvým krokom je uvedomiť si, ako dýchame. Vieš, ako dýchaš?

Koľko spôsobov dýchania?

O dýchaní sa píšu stovky článkov a kníh a fyzioterapeuti sa špecializujú na techniky, ktoré kombinujú rôzne polohy s fyzickými cvičeniami. Všetci sa zhodujú, že existujú štyri typy dýchania. Prekvapením je, že možno aj ty používaš ten najmenej efektívny!

Kľúčikové dýchanie

Väčšina z nás si predstavuje, že pľúca sa nachádzajú v polovici hrudnej kosti, ale neuvedomujeme si, aké sú veľké. Vrchol každého pľúca siaha takmer ku kľúčnej kosti. Keď vzduch, ktorý vdychujeme, neprejde pod vrcholy pľúc, máme kľúčikové dýchanie. Je to najpovrchnejší spôsob dýchania!

Teraz skontroluj! Keď dýchaš, cítiš, že sa ti ramená mierne zdvíhajú a brucho sa sťahuje? To znamená, že vzduch vstupuje len do hornej časti pľúc v malom množstve. Navyše, na dosiahnutie tak malého efektu telo vynakladá veľkú námahu a spotrebuje veľa energie.

Hrudné (kostné) dýchanie

Väčšina z nás praktizuje tento typ dýchania. Hrudným (alebo kostným) dýchaním sa nám darí dostať vzduch až do stredu pľúc. Je to lepšie ako pri kľúčnom dýchaní, ale ani v tomto prípade sa pľúca nevyužívajú na plnú kapacitu.

Keď dýchaš, všimneš si, že sa ti hrudník rozťahuje, aby vzduch prenikol hlbšie do pľúc a rebrá sa mierne oddialili? To znamená, že máš stále neúplné dýchanie, hrudného typu. Väčšina ľudí dýcha hrudne alebo kľúčne. Neuveriteľné, v oboch prípadoch sa využíva menej ako 50% kapacity pľúc!

Bránicové (brušné) dýchanie

Je to najlepší prirodzený spôsob dýchania. Keď vdychuješ, bránica – brušný sval, ktorý pomáha dýchaniu – klesá, zatiaľ čo brucho sa dvíha. Máš pocit, že vzduch prúdi do brucha. Keď vydychuješ, brucho klesá a bránica (hrudná kosť) sa dvíha. Oveľa väčšie množstvo vzduchu sa dostáva do pľúc. Avšak ani v tomto prípade sa pľúca úplne nenaplnia vzduchom.

Úplné dýchanie

Je to najefektívnejšia forma dýchania, ktorá zabezpečuje najväčší objem kyslíka úplným naplnením pľúc. Dýchanie je vedomé a dá sa dosiahnuť len cvičením.

V podstate musíte kombinovať všetky ostatné typy dýchania. Keď sa nadýchate, ramená sa mierne zdvihnú (ako pri kľúčovom dýchaní), bránica klesne a brucho sa rozšíri (ako pri bránicovom dýchaní) a zároveň sa rebrá mierne oddialia (ako pri hrudnom dýchaní). Týmto spôsobom sa zabezpečí najlepší pomer medzi spotrebovanou energiou a blahodarnými účinkami na organizmus.

Aké choroby prejavujú ťažkosti s dýchaním?

Astma – kvôli zápalu dýchacích ciest a zúženiu priedušiek vyvoláva pri fyzickej námahe príznaky ako pískavé dýchanie, kašeľ a ťažkosti s dýchaním.

CHOPN (chronická obštrukčná choroba pľúc) – fyzická námaha spôsobuje ťažkosti s dýchaním, kašeľ a nadmernú produkciu hlienu.

Alergie – dýchacie ťažkosti sa objavujú ako reakcia na alergény (peľ, prach, zvieracia srsť atď.)

Zápal pľúc, pľúcna fibróza, TBC alebo pľúcne nádory môžu tiež spôsobovať ťažkosti s dýchaním.

Okrem ochorení dýchacích ciest existuje mnoho ďalších patológií, pri ktorých sa objavujú ťažkosti s dýchaním pri fyzickej námahe: srdcové zlyhanie, anémia, úzkostné poruchy atď.

Keď sa stretávame s dýchacími ťažkosťami, je bezpodmienečne nutné okamžite vyhľadať lekára pre správnu diagnózu.

Prečo dýchacie cvičenia?

Dýchacie cvičenia nám môžu pomôcť rozvinúť svaly, ktoré sa podieľajú na dýchaní, lepšie naplniť pľúca vzduchom, mať viac energie, pokojný spánok a pozitívnu náladu.

Pri pľúcnych ochoreniach, ako je CHOPN (chronická obštrukčná choroba pľúc) alebo astma, sa priedušky – dýchacie cesty, ktorými sa vzduch dostáva do pľúc – zapália a priemer týchto trubíc sa zmenší, takže dýchanie sa stáva ťažším, pískavým a výrazný je pocit dýchavičnosti pri námahe. Navyše, objavuje sa akútna potreba kašľa na odstránenie hlienu, ktorý blokuje niektoré dýchacie cesty.

Do pľúc sa dostane menej vzduchu a tým pádom menej kyslíka do orgánov.

Zvyčajne respiračná kapacita klesne pod 50% pôvodnej úrovne. Príznaky sa môžu časom zhoršovať, ale dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť. Dýchanie sa stáva ťažkým a neúplným procesom. Odtiaľ je dôležitosť liečby SaltMedom, ktorá uvoľňuje dýchacie cesty, núti vylučovanie sekrétov a znižuje zápal sliznice.

Existuje mnoho dýchacích cvičení a mnoho škôl myslenia. Niektoré cvičenia sa dajú ľahko vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek.

Aké dýchacie cvičenia sa odporúčajú?

Cvičenia bránicového (brušného) dýchania

1. Môžete sedieť na stoličke, ale uistite sa, že sedíte vzpriamene a lopatky sú opreté o operadlo. Ešte lepšie je cvičiť ležiac na posteli.
2. Položte pravú ruku na brucho. Ľavá ruka zostáva natiahnutá pozdĺž tela.
3. Uvoľnite svaly krku a ramien. Pozorujte svoje dýchanie niekoľko sekúnd.
4. Pomaly vdychujte nosom po dobu približne 5 sekúnd, ústa majte zatvorené.
5. Zatiaľ čo sa pľúca plnia vzduchom, brucho sa dvíha a hrudník klesá.
6. Vydýchnite vzduch cez našpúlené pery po dobu približne 5 sekúnd. Jemne tlačte na brucho pravou dlaňou, aby ste uľahčili úplné vydýchnutie vzduchu.
7. Opakujte cvičenie po dobu 5 – 10 minút denne.

Výhody bránicového (brušného) dýchania

• Určené pre pacientov s CHOPN a astmou na zníženie pocitu dýchavičnosti a ľahšie dýchanie.
• Stimuluje tráviaci systém, podporuje črevný tranzit a môže znižovať príznaky syndrómu dráždivého čreva.
• Zlepšuje funkciu mozgu a duševný výkon (pozornosť, koncentráciu, jasné myslenie).
• Zabezpečuje hlbokú relaxáciu, znižuje úzkosť a pocit nadmernej únavy.
• Zmierňuje alebo odstraňuje bolesti hlavy.
• Zlepšuje držanie tela.

Cvičenie dýchania s našpúlenými perami (zvraštenými)

1. Sadnite si na stoličku s rovným chrbtom alebo si ľahnite na posteľ.
2. Uvoľnite svaly krku a ramien. Niekoľko sekúnd sledujte svoj dych.
3. Pomaly vdychujte nosom, ústa majte zatvorené. Pomaly počítajte do 3.
4. Stiahnite pery, akoby ste fúkali na sviečku.
5. Vydýchnite všetok vdýchnutý vzduch cez štrbinu medzi našpúlenými perami. Počítajte do 6 rovnakým rytmom ako pri nádychu. Výdych by mal trvať dvakrát dlhšie ako nádych.
6. Cvičenie môže trvať niekoľko minút a malo by sa opakovať 4 – 5 krát denne.

Výhody dýchania s našpúlenými perami

• Najvhodnejšie dýchacie cvičenie pre pacientov s CHOPN: zvyšuje kapacitu pľúc prijímať kyslík a vylučovať oxid uhličitý.
• Pomáha uvoľňovať vzduch uviaznutý v pľúcach.
• Poskytuje hlbokú relaxáciu.
• Znižuje ťažkosti s dýchaním.

Cvičenia hlbokého dýchania

Ak ste dospelý, je veľmi pravdepodobné, že dýchate 16 – 18-krát za minútu. Cvičenie vám pomôže zlepšiť vašu dýchaciu kapacitu, dobrovoľne znížiť počet dychov za minútu, čím získate hlbšie nádychy a dlhšie výdychy.

1. Stojte alebo sedíte na stoličke. Držanie tela je dôležité, rovný chrbát a ramená stiahnuté dozadu.
2. Zhlboka sa nadýchnite nosom, ústa majte zatvorené.
3. Zadržte dych na 5 sekúnd (alebo počítajte do 5).
4. Pomaly vydýchnite vzduch, opäť nosom, kým neucítite, že ste úplne vydýchli vdýchnutý vzduch.
5. Cvičenie sa môže vykonávať samostatne alebo spolu s inými, ale opakovanie by nemalo trvať dlhšie ako 10 minút. Celý súbor cvičení sa môže opakovať 3-krát denne.

Výhody hlbokého dýchania:

• Zabraňuje zablokovaniu vzduchu v pľúcach, čím odstraňuje pocit nedostatku vzduchu.
• Dýchanie je hlboké a do pľúc sa dostáva väčší objem vzduchu, s už známymi výhodami – lepšie okysličenie a lepšie fungovanie všetkých orgánov.
• Relaxácia, pozitívny duševný stav.
• Pozornosť, schopnosť sústredenia, jasné myslenie.

Cvičenie dýchania Huff cough

1. Pohodlne si sadnite na stoličku.
2. Vdýchnite ústami, vdýchnite väčší objem vzduchu ako zvyčajne.
3. Vydýchnite vzduch v troch fázach, vydávajte zvuky ha, ha, ha, akoby ste fúkali na zrkadlo a snažili sa ho zarosiť.
4. Na konci tretej fázy núteného výdychu by ste mali mať pocit, že ste vylúčili všetok vdýchnutý vzduch.

Dýchacie cvičenie Huff cough je špeciálne navrhnuté pre pacientov s CHOPN (chronická bronchitída), ktorým uľahčuje vylučovanie hlienu z pľúc a dýchacích ciest. Metóda je menej únavná ako tradičné. Po vylúčení sekrétov už nebudete mať pocit vyčerpanosti.

Cvičenie koncentrovaného dýchania

Je to cvičenie hlbokého dýchania, počas ktorého sa musíte sústrediť na nádych a výdych. Na nájdenie vnútorného pokoja si na začiatok vyberiete slovo, ktoré vám prinesie pocit pohody, v ktorom sa budete cítiť vyrovnaní, uvoľnení a budete sa môcť usmievať. Napríklad mier, láskavosť, pokoj. Ešte lepšie by bolo spojiť koncentračné slovo s obrazom, napríklad jasná obloha, kvetinová záhrada, ráno v prírode.

1. Pohodlne si sadnite na stoličku alebo si ľahnite na posteľ.
2. Pozorujte svoj dych, uvedomte si ho bez toho, aby ste ho akokoľvek menili.
3. Vykonajte teraz niekoľko hlbokých dychov. Striedajte ich niekoľkokrát s normálnymi dychmi. Pozorujte rozdiely, sledujte, ako sa líši amplitúda pohybov hrudníka a brucha.
4. Teraz sa vzdajte normálneho dýchania a praktikujte len hlboké dýchanie po dobu niekoľkých minút.
5. Položte si ruku na brucho, aby ste lepšie pochopili, ako sa dvíha pri nádychu a klesá pri výdychu.
6. Aby ste čo najlepšie vyprázdnili pľúca, predĺžte výdych dlhým zvukom ako povzdych.
7. Teraz začnite samotné koncentrované dýchanie spojením hlbokého nádychu s obrazom alebo slovom/výrazom, ktoré vám navodzujú relaxáciu. Napríklad si môžete predstaviť, ako vám vdychovaný vzduch prináša mier, pokoj, vyrovnanosť a dokonca si môžete v duchu opakovať „vdychujem mier a pokoj“.
8. Pri výdychu si môžete myslieť, že spolu so vzduchom vylučujete aj nepokoj a úzkosť. Tiež si môžete v duchu povedať „vydychujem úzkosť a napätie, vyháňam ich zo svojho tela“.
9. Môžete začať so sedeniami koncentrovaného dýchania trvajúcimi 10 minút. Neskôr môžete predĺžiť trvanie až na 20 minút.

Cvičenie alternatívneho dýchania (veľmi prospešné pre srdce!)

Jednoduché cvičenie, všetko, čo musíte urobiť, je nádych cez jednu nosovú dierku a výdych cez druhú.

1. Posaďte sa do pohodlnej polohy.
2. Dlho vydýchnite.
3. Pravou rukou si zakryte ľavú nosovú dierku a nadýchnite sa pravou nosovou dierkou.
4. Zakryte si pravú nosovú dierku a vydýchnite vzduch cez ľavú nosovú dierku.
5. Teraz zmeníte a nadýchnete sa cez pravú nosovú dierku, upcháte ju a vydýchnete cez ľavú nosovú dierku.
6. Opakujte tento cyklus najmenej 5 minút.

Alternatívne dýchanie má blahodarné účinky na funkciu srdca a znižovanie srdcovej frekvencie.

Závery

Dýchacie cvičenia sú cennou pomôckou okrem liekovej terapie a terapie s slaným inhalátorom SaltMed.

Všetky tieto cvičenia uľahčujú dýchanie a zlepšujú kvalitu života.

Nevykonávajte tieto cvičenia, ak máte horúčku, silný suchý kašeľ alebo pocit dusenia. Zastavte sa, ak spôsobujú bolesť, ťažkosti s dýchaním, závraty alebo únavu.

Dýchacie cvičenia sa môžu vykonávať kedykoľvek počas dňa a nemajú žiadne iné kontraindikácie. Každé cvičenie by sa malo vykonávať v sériách minimálne 10 opakovaní.

Pre pacientov s chronickými pľúcnymi ochoreniami predstavujú dýchacie cvičenia len časť komplexného súboru opatrení nazývaných pľúcna rehabilitácia. Do tejto kategórie patria aj špecifické fyzické cvičenia, relaxačné techniky a nutričné poradenstvo.

Dýchate ľahko, žijete dobre!

Veľmi zaujímavé informácie o dýchaní nájdete aj v článku Dýchanie – zaujímavosti a prekvapivé čísla.