Dechová cvičení – mnohočetné výhody pro vaše zdraví

Umíte dýchat?

Těžko si představit vtipnější otázku. Jak to? Dýchání je reflexní akt, takže všichni umíme dýchat od prvních sekund života, nebo jinými slovy, dýcháme, aniž bychom to věděli. Náš první pláč na tomto světě se objeví, když se vzduch poprvé dostane do plic. Jako novorozenci toho moc nevíme, ale dýchání ovládáme dobře – nadechujeme se nosem a praktikujeme břišní dýchání. Škoda, že si to nepamatujeme.

Nedostatečné dýchání

Paradoxně, s přibývajícími roky se učíme spoustu věcí, ale zapomínáme správně, tedy úplně dýchat. Postupně začínáme dýchat stále povrchněji, což může způsobit některé nemoci jako astma, vysoký krevní tlak nebo cukrovku. Navíc nedostatečné okysličení mozku nám způsobuje celkově špatný stav, kdy se cítíme slabí, bez energie, úzkostní nebo depresivní. Když se objeví i plicní onemocnění, dýchání je výrazně nedostatečné a zhoršuje příznaky nemoci.

Prakticky naše zdraví závisí na způsobu, jakým dýcháme. Dobré dýchání nám poskytuje kvalitní život. Proto, jakkoli to zní divně, se musíme znovu naučit dýchat. Prvním krokem je uvědomit si, jak dýcháme. Víte, jak dýcháte?

Kolik druhů dýchání?

O dýchání se píší stovky článků a knih a fyzioterapeuti se specializují na techniky, které kombinují různé pozice s fyzickými cvičeními. Všichni se shodují, že existují čtyři typy dýchání. Překvapením je, že možná i vy používáte ten nejméně efektivní!

Klíční dýchání

Většina z nás si představuje, že plíce jsou zhruba uprostřed hrudní kosti, ale neuvědomujeme si, jak jsou velké. Vrchol každé plíce dosahuje téměř ke klíční kosti. Když vzduch, který vdechujeme, neprojde níže než vrcholy plic, jedná se o klíční dýchání. Je to nejmělkčí způsob dýchání!

Teď si to zkontrolujte! Když dýcháte, cítíte, že se ramena zvedají velmi málo a břicho se stahuje? To znamená, že vzduch vstupuje pouze do horní části plic v malém množství. Navíc k dosažení tak malého účinku vynakládá tělo velké úsilí a spotřebovává mnoho energie.

Hrudní (kostní) dýchání

Většina z nás praktikuje tento typ dýchání. Pomocí hrudního (nebo kostního) dýchání se nám daří dostat vzduch do středu plic. Je to lepší než při dýchání klíční kostí, ale ani v tomto případě se plíce nevyužívají naplno.

Když dýcháte, všimnete si, že se hrudník roztahuje, aby umožnil vzduchu proniknout hlouběji do plic, a žebra se mírně rozevírají? To znamená, že máte stále neúplné dýchání, typu hrudního. Většina lidí dýchá hrudníkem nebo klíční kostí. Neuvěřitelné, v obou případech se využívá méně než 50 % kapacity plic!

Brániční (břišní) dýchání

Je to nejlepší přirozený způsob dýchání. Když se nadechnete, bránice – břišní sval, který pomáhá dýchání – klesá, zatímco břicho se zvedá. Máte pocit, že se vzduch dostává do břicha. Když vydechnete, břicho klesá a bránice (hrudní kost) se zvedá. Do plic se dostane mnohem větší množství vzduchu. Nicméně ani v tomto případě se plíce zcela nenaplní vzduchem.

Úplné dýchání

Je to nejúčinnější forma dýchání, která zajišťuje největší objem kyslíku úplným naplněním plic. Dýchání je vědomé a lze ho dosáhnout pouze cvičením.

V podstatě musíte kombinovat všechny ostatní typy dýchání. Když se nadechnete, ramena se mírně zvednou (jako při klíčním dýchání), bránice klesne a roztáhne břicho (jako při bráničním dýchání) a zároveň se žebra mírně rozevřou (jako při hrudním dýchání). Tímto způsobem je zajištěn nejlepší poměr mezi spotřebovanou energií a blahodárnými účinky na organismus.

Jaké nemoci se projevují dýchacími potížemi?

Astma – kvůli zánětu dýchacích cest a zúžení průdušek spouští při fyzické námaze příznaky jako sípání, kašel a dušnost.

CHOPN (chronická obstrukční plicní nemoc) – fyzická námaha způsobuje dušnost, kašel a nadměrnou produkci hlenu.

Alergie – dýchací potíže se objevují jako reakce na alergeny (pyl, prach, zvířecí srst atd.)

Zápal plic, plicní fibróza, TBC nebo plicní nádory mohou také způsobit dýchací potíže.

Kromě respiračních onemocnění existuje mnoho dalších patologií, při kterých se objevují dýchací potíže při fyzické námaze: srdeční selhání, anémie, úzkostné poruchy atd.

Pokud se potýkáme s dýchacími potížemi, je bezpodmínečně nutné okamžitě vyhledat lékaře pro správnou diagnózu.

Proč dýchací cvičení?

Dýchací cvičení nám mohou pomoci rozvinout svaly podílející se na dýchání, lépe naplnit plíce vzduchem, mít více energie, klidný spánek a pozitivní náladu.

U plicních onemocnění, jako je CHOPN (chronická obstrukční plicní nemoc) nebo astma, se zánětem dýchacích cest – vzdušných cest, kterými se vzduch dostává do plic – zmenšuje průměr těchto trubic, takže dýchání je obtížnější, sípavé a při námaze se výrazně projevuje pocit nedostatku vzduchu. Navíc se objevuje akutní potřeba kašlat, aby se odstranil hlen, který blokuje některé dýchací cesty.

Do plic se dostává méně vzduchu, a tedy méně kyslíku do orgánů.

Obvykle klesne respirační kapacita pod 50 % původní hodnoty. Příznaky se mohou časem zhoršovat, ale dechová cvičení vám mohou pomoci. Dýchání se stává obtížným a neúplným procesem. Odtud i význam léčby SaltMed, která uvolňuje dýchací cesty, nutí k eliminaci sekretů a snižuje zánět sliznic.

Existuje mnoho dechových cvičení a mnoho myšlenkových směrů. Některá cvičení lze snadno provádět kdykoli a kdekoli.

Jaká dechová cvičení se doporučují?

Brániční (břišní) dechová cvičení

1. Můžete sedět na židli, ale ujistěte se, že sedíte rovně a lopatky jsou opřeny o opěradlo. Ještě lepší je cvičit vleže na posteli.
2. Položte pravou ruku na břicho. Levá ruka leží podél těla.
3. Uvolněte svaly krku a ramen. Po dobu několika sekund sledujte svůj dech.
4. Pomalu se nadechujte nosem po dobu asi 5 sekund, se zavřenými ústy.
5. Zatímco se plíce plní vzduchem, břicho se zvedá a hrudník klesá.
6. Vydechujte vzduch přes našpulené rty po dobu asi 5 sekund. Jemně zatlačte na břicho pravou dlaní, abyste usnadnili úplné uvolnění vzduchu.
7. Opakujte cvičení po dobu 5–10 minut denně.

Výhody bráničního (břišního) dýchání

• Doporučeno pro pacienty s CHOPN a astmatem ke snížení pocitu nedostatku vzduchu a pro snadnější dýchání.
• Stimuluje trávicí systém, podporuje střevní průchod a může snížit příznaky dráždivého střeva.
• Zlepšuje funkci mozku a duševní výkonnost (pozornost, koncentrace, jasné myšlení).
• Zajišťuje hlubokou relaxaci, snižuje úzkost a pocit nadměrné únavy.
• Zmírňuje nebo odstraňuje bolesti hlavy.
• Zlepšuje držení těla.

Cvičení dýchání se našpulenými rty

1. Sedněte si na židli s rovnými zády nebo si lehněte na postel.
2. Uvolněte svaly krku a ramen. Sledujte svůj dech po dobu několika sekund.
3. Pomalu se nadechněte nosem, držte ústa zavřená. Počítejte pomalu do 3.
4. Sevřete rty, jako byste chtěli sfouknout svíčku.
5. Vydechněte všechen vdechnutý vzduch štěrbinou mezi našpulenými rty. Počítejte do 6 ve stejném rytmu jako při nádechu. Výdech by měl trvat dvakrát déle než nádech.
6. Cvičení může trvat několik minut a mělo by se opakovat 4–5krát denně.

Výhody dýchání se našpulenými rty

• Nejvhodnější dechové cvičení pro pacienty s CHOPN: zvyšuje schopnost plic přijímat kyslík a vylučovat oxid uhličitý.
• Pomáhá uvolnit vzduch zablokovaný v plicích.
• Zajišťuje hlubokou relaxaci.
• Snižuje dýchací potíže.

Cvičení hlubokého dýchání

Pokud jste dospělý, je velmi pravděpodobné, že dýcháte 16–18krát za minutu. Cvičení vám pomůže zlepšit dechovou kapacitu tím, že dobrovolně snížíte počet dechů za minutu, čímž získáte hlubší nádechy a delší výdechy.

1. Stůjte nebo se posaďte. Držení těla je důležité, rovná záda a ramena vzadu.
2. Hluboce se nadechněte nosem, držte ústa zavřená.
3. Zadržte dech na 5 sekund (nebo počítejte do 5).
4. Jemně vydechněte vzduch, opět nosem, dokud necítíte, že jste úplně vypustili vdechnutý vzduch.
5. Cvičení lze provádět samostatně nebo s jinými, ale série by neměla trvat déle než 10 minut. Celá sada cvičení se může opakovat 3krát denně.

Výhody hlubokého dýchání:

• Zabraňuje zablokování vzduchu v plicích, čímž odstraňuje pocit nedostatku vzduchu.
• Dýchání je hluboké a do plic se dostává větší objem vzduchu s již známými výhodami – lepší okysličení a lepší fungování všech orgánů.
• Relaxace, pozitivní duševní stav.
• Pozornost, schopnost koncentrace, jasné myšlení.

Dechové cvičení Huff cough (vyslovuje se „haf kaf“)

1. Pohodlně se usaďte na židli.
2. Nadechněte se ústy, vdechněte větší objem vzduchu než obvykle.
3. Vydechněte vzduch ve třech fázích, vydáváním zvuků ha, ha, ha, jako byste foukali na zrcadlo a snažili se ho zamlžit.
4. Na konci třetí fáze silného výdechu byste měli mít pocit, že jste vyloučili všechen vdechnutý vzduch.

Dechové cvičení Huff cough je speciálně navrženo pro pacienty s CHOPN (chronickou bronchitidou), kterým usnadňuje odstranění hlenu z plic a dýchacích cest. Tato metoda je méně vyčerpávající než tradiční. Po odstranění sekretů již nebudete mít pocit vyčerpání.

Cvičení koncentrovaného dýchání

Je to cvičení hlubokého dýchání, při kterém se musíte soustředit na nádech a výdech. Abyste nalezli vnitřní klid, vyberte si na začátku slovo, které vám přinese pocit pohody, ve kterém se budete cítit klidní, uvolnění a budete se moci usmívat. Například mír, laskavost, klid. Ještě lepší by bylo spojit koncentrační slovo s obrazem, například jasná obloha, kvetoucí sad, ranní příroda.

1. Pohodlně se usaďte na židli nebo si lehněte na postel.
2. Pozorujte svůj dech, uvědomujte si ho, aniž byste ho jakkoli měnili.
3. Nyní proveďte několik hlubokých dechů. Několikrát je střídejte s normálními dechy. Všimněte si rozdílů, sledujte, jak se liší amplituda pohybů trupu a břicha.
4. Nyní se vzdejte normálního dýchání a po několik minut praktikujte pouze hluboké dýchání.
5. Položte ruku na břicho, abyste lépe pochopili, jak se zvedá při nádechu a klesá při výdechu.
6. Abyste co nejlépe vyprázdnili plíce, prodlužte výdech dlouhým zvukem jako povzdech.
7. Nyní začněte samotné soustředěné dýchání, spojte hluboký nádech s obrazem nebo slovem/výrazem, které vám navozují relaxaci. Například si můžete představit, jak vám vdechovaný vzduch přináší mír, klid, vyrovnanost a dokonce si můžete v duchu opakovat „nadechuji mír a klid“.
8. Při výdechu si můžete myslet, že spolu s vydechovaným vzduchem vypuzujete neklid a úzkost. Také si můžete v duchu říct „vydechuji úzkost a napětí, vyháním je ze svého těla“.
9. Můžete začít s 10minutovými sezeními soustředěného dýchání. Později můžete prodloužit dobu až na 20 minut.

Alternativní dechové cvičení (velmi prospěšné pro srdce!)

Jednoduché cvičení, vše, co musíte udělat, je nadechnout se jednou nosní dírkou a vydechnout druhou.

1. Pohodlně se usaďte.
2. Dlouze vydechněte.
3. Pravou rukou si zakryjte levou nosní dírku a nadechněte se pravou nosní dírkou.
4. Zakryjte si pravou nosní dírku a vydechněte vzduch levou nosní dírkou.
5. Nyní si vyměníte a nadechnete se pravou nosní dírkou, ucpete ji a vydechnete levou nosní dírkou.
6. Opakujte tento cyklus po dobu nejméně 5 minut.

Alternativní dýchání má příznivé účinky na funkci srdce a snižuje srdeční frekvenci.

Závěry

Dechová cvičení představují cennou pomoc kromě medikamentózní léčby a terapie s solným inhalátorem SaltMed.

Všechna tato cvičení usnadňují dýchání a zlepšují kvalitu života.

Neprovádějte tato cvičení, pokud máte horečku, silný suchý kašel nebo pocit dušení. Přestaňte, pokud způsobují bolest, dušnost, závratě nebo únavu.

Dechová cvičení lze provádět kdykoli během dne a nemají žádné další kontraindikace. Každé cvičení by mělo být provedeno v sérii minimálně 10 opakování.

U pacientů s chronickými plicními onemocněními jsou dechová cvičení pouze součástí komplexu opatření nazývaného plicní rehabilitace. Do této kategorie patří také specifická fyzická cvičení, relaxační techniky a nutriční poradenství.

Snadno dýcháte, dobře žijete!

Velmi zajímavé informace o dýchání najdete také v článku Dýchání – kuriozity a překvapivá čísla.