Exercițiile de respirație – beneficii multiple pentru sănătatea ta

Tu știi să respiri?

Greu de imaginat o întrebare mai amuzantă. Cum adică? Respirația este un act reflex, deci toți știm să respirăm din primele secunde de viață, sau, altfel spus, respirăm fără să știm. Primul nostru scâncet pe această lume apare chiar atunci când aerul pătrunde pentru prima dată în plămâni. Ca nou-născut nu cunoaștem prea multe, dar respirația o stăpânim bine – inspirăm pe nas și practicăm respirația abdominală. Păcat că nu ținem minte.

Respirația deficitară

Paradoxal, cu trecerea anilor învățăm o multitudine de lucruri, dar uităm să respirăm corect, adică complet. Treptat, începem să respirăm tot mai superficial, și asta ne poate provoca unele boli ca astmul, hipertensiunea arterială sau diabetul. În plus, oxigenarea insuficientă a creierului ne dă o stare generală proastă în care ne simțim slăbiți, fără energie, anxioși sau deprimați.  Atunci când apar și afecțiuni pulmonare, respirația este net deficitară și agravează simptomele bolii.

Practic, sănătatea noastră depinde de modul în care respirăm. O respirație bună ne oferă o viață de calitate. Iată de ce, oricât de straniu sună, trebuie să reînvățăm să respirăm. Primul pas este să conștientizăm felul în care respirăm. Tu știi cum respiri?

Câte feluri de a respira?

Despre respirație se scriu sute de articole si cărți, iar fizioterapeuții se specializează în tehnici care combină posturile multiple cu exercițiile fizice. Toți sunt de acord că există patru tipuri de respirație. Surpriza e că și tu îl folosești, poate, chiar pe cel mai puțin eficient!

Respirația claviculară

Mai toți ne imaginăm că plămânii se găsesc pe la jumătatea sternului, dar nu ne dăm seama cât sunt de mari. Vârful fiecărui plămân ajunge aproape de claviculă. Când aerul pe care îl inhalăm nu trece mai jos de vârfurile plămânilor, avem o respirație claviculară. Este cel mai superficial mod de a respira!

Acum, verifică! Când respiri, simți că umerii se ridică foarte puțin și abdomenul se contractă? Asta înseamnă că aerul pătrunde doar în partea de sus a plămânilor într-o cantitate mică. În plus, pentru a obține un efect atât de mic, corpul depune un efort mare și consumă multă energie.

Respirația toracică (costală)

Cei mai mulți dintre noi practicăm acest tip de respirație. Prin respirația toracică (sau costală), reușim să introducem aer până la mijlocul plămânilor. Este mai bine decât în respirația claviculară, dar nici în acest caz plămânii nu sunt utilizați la întreaga lor capacitate.

Când respiri, sesizezi că pieptul se dilată pentru a permite aerului sa pătrundă mai adânc în plămâni și coastele se depărtează puțin? Înseamnă că ai tot o respirație incompletă, cea de tip toracic. Cei mai mulți oameni respiră toracal sau clavicular. Incredibil, în ambele cazuri, mai puțin de 50% din capacitatea plămânilor este folosită!

Respirația diafragmatică (abdominală)

Este cel mai bun mod natural de a respira. Când inspiri, diafragma – mușchiul abdominal care ajută respirația – coboară, în timp ce abdomenul se ridică. Ai senzația că aerul ajunge in abdomen. Când expiri, abdomenul coboară și diafragma (sternul) se ridică. O cantitate mult mai mare de aer ajunge în plămâni. Totuși, nici în acest caz, plamânii nu se umplu complet cu aer.

Respirația completă

Este cea mai eficientă forma de respirație, care asigură cel mai mare volum de oxigen prin umplerea completă a plămânilor. Respirația este conștientă și se poate realiza doar prin exercițiu.

Practic, trebuie să combini toate celelalte tipuri de respirație. Când inspiri, umerii se ridică ușor (ca la respirația claviculară), diafragma coboară și se dilată abdomenul (ca la respirația diafragmatică) și, în același timp, coastele se depărtează ușor (ca în respirația toracică). În acest fel, se asigură cel mai bun raport între energia consumată și efectele benefice asupra organismului.

Ce boli manifestă dificultăți respiratorii?

Astmul – din cauza inflamației căilor respiratorii și a constricției bronhiilor, declanșează  la  efort fizic  simptome precum respiratie suieratoare, tuse si dificultati respiratorii.

BPOC (boala pulmonara obstructiva cronica) – efortul fizic provoacă dificultăți respiratorii, tuse și producție excesivă de mucus.

Alergiile –  dificultatea respiratorie apare ca reacție la factorii alergeni (polen, praf, păr de animale etc.) 

Pneumonia, fibroza pulmonară, TBC sau tumorile pulmonare pot provoca, de asemenea, dificultăți în respirație.

În afara afecțiunilor respiratorii, există multe alte  patologii în care apare dificultatea respiratorie la efort fizic: insuficiența cardiacă, anemie, tulburări de anxietate  etc.

Atunci când ne confruntăm cu dificultăți de respirație, este  imperios necesar să ne adresăm imediat medicului pentru un diagnostic corect.  

De ce exerciții de respirație?

Exercițiile de respirație ne pot ajuta să ne dezvoltăm mușchii care participă la respirație, sa umplem mai bine plămînii cu aer, sa avem mai multă energie, un somn odihnitor și o stare de spirit pozitivă.

În afecțiunile pulmonare, precum BPOC (boala pulmonară obstructivă cronică) sau astm, bronhiile – căile aeriene prin care aerul ajunge la plămâni – se inflamează și diametrul acestor tuburi se micșorează, deci respirația devine mai dificilă, șuierătoare si devine pregnantă senzația de lipsă de aer la efort. În plus, apare nevoia acută de a tuși pentru a elimina sputa care blochează unele căi aeriene.

Mai puțin aer ajunge în plamâni și, deci, mai puțin oxigen la organe.

De obicei capacitatea respiratorie scade sub 50% din cât era initial. Simptomele se pot agrava cu trecerea timpului, dar exercitiile de respiratie te pot ajuta. Respirația devine un proces dificil și incomplet. De aici și importanța tratamentului cu SaltMed care degajă căile respiratorii, forțează eliminarea secrețiilor si reduce inflamația mucoasei.

Există multe exerciții de respirație și multe școli de gândire. Câteva exercitii pot fi făcute cu ușurința oricând și oriunde.

Ce exerciții de respirație sunt recomandate?

Exerciții de respirație diafragmatică (abdominală)

1. Poți să stai pe scaun, dar asigură-te că stai drept și omoplații sunt lipiți de spătar. Și mai bine este sa exersezi întins pe pat.
2. Pune mâna dreaptă pe abdomen. Mâna stângă stă întinsă pe lângă corp.
3. Relaxează-ți muchii gâtului și umerii. Observă-ți respirația pentru câteva secunde.
4. Inspiră încet pe nas, timp de aproximativ 5 secunde, ținând gura închisă.
5. În timp ce plămânii se umplu cu aer, abdomenul se ridică și bustul coboară.
6. Expiră aerul prin buzele țuguiate timp de aproximativ 5 secunde. Apasă ușor abdomenul cu palma dreaptă pentru a ușura eliminarea completă a aerului.
7. Repetă exercițiul timp de 5 – 10 minute zilnic.

Beneficiile respirației diafragmatice (abdominale)

• Indicat pentru bolnavii de BPOC și astm pentru reducerea senzației de a rămâne fără aer și o respirație mai ușoară.
• Stimulează sistemul digestiv favorizând tranzitul intestinal și poate reduce simptomele de intestin iritabil.
• Îmbunătățește funcționarea creierului și performanțele mentale (atenția, concentrarea, gandirea clară).
• Asigură o relaxare profundă, reduce anxietatea și senzația de oboseală excesivă.
• Amelioreaza sau înlătură durerile de cap.
• Îmbunătățește postura.

Exercițiu de respirație cu buzele țuguiate (încrețite)

1. Stai pe un scaun, cu spatele drept, sau întins pe pat.
2. Relaxeaza-ți mușchii gâtului și umerii. Observă-ți respirația pentru câteva secunde.
3. Inspiră încet pe nas, ținând gura închisă. Numără încet până la 3.
4. Strânge-ți buzele ca și cum ai sufla într-o lumânare.
5. Expiră tot aerul inhalat prin fanta lăsată de buzele țuguiate. Numără până la 6 în același ritm ca la inspir. Expirația trebuie sa dureze dublu față de inspirație.
6. Exercițiul poate dura câteva minute și trebuie repetat de 4 - 5 ori pe zi.

Beneficiile respirației cu buzele țuguiate

• Cel mai indicat exercițiu de respiratie pentru bolnavii cu BPOC: mărește capacitatea plămânilor de a primi oxigen și de a elimina dioxidul de carbon.
• Ajută la eliberarea aerului blocat în plămâni.
• Asigură o relaxare profundă.
• Reduce dificultățile de respirație.

Exerciții de respirație adâncă (profundă)

Dacă ești adult, e foarte probabil să respiri de 16 – 18 ori pe minut. Exercițiul te ajută să îți îmbunătățești capacitatea respiratorie, reducând în mod voluntar numărul de respirații pe minut, oferindu-ți astfel inspirații mai profunde și expirații mai lungi.

1. Stai în picioare sau pe scaun. Postura este importantă, spatele drept și umerii trași în spate.
2. Inspiră adânc pe nas, ține gura închisă.
3. Tine-ți respirația timp de 5 secunde (sau numără până la 5).
4. Expiră ușor aerul, tot pe nas, până când simți că ai eliminat complet aerul inhalat.
5. Exercițiul poate fi facut singur sau împreuna cu altele, dar repriza nu trebuie să dureze mai mult de 10 minute. Întregul set de exerciții poate fi reluat de 3 ori pe zi. 

Beneficiile respirației adânci:

• Previne blocarea aerului în plămâni, înlăturând, astfel, senzația de lipsă de aer.
• Respirația este profundă și în plămâni ajunge un volum mai mare de aer, cu beneficiile cunoscute deja – oxigenare mai bună și funcționare mai bună a tuturor organelor.
• Relaxare, stare mentală pozitivă.
• Atenție, capacitate de concentrare, gândire clară.

Exercițiul de respirație Huff cough (pronunțat "haf caf")

1. Așează-te comod pe scaun.
2. Inspiră pe gură, inhalează un volum de aer mai mare decât în mod normal.
3. Expiră aerul în trei etape, scoțând sunetele ha, ha, ca și când ai sufla într-o oglindă încercând să o aburești.
4. La sfârșitul celei de-a treia etape de expir forțat trebuie să ai senzația că ai eliminat tot aerul inhalat. 

Exercițiul de respirație Huff cough este special conceput pentru bolnavii de BPOC (bronșită cronică) cărora le ușurează eliminarea mucusului din plămâni și din caile aeriene. Metoda este mai puțin obositoare decât cele tradiționale. După eliminarea secrețiilor, nu vei mai avea senzația de epuizare.

Exercițiu de respirație concentrată

Este un exercițiu de respirație profundă în cursul căruia trebuie să te concentrezi pe inspirație și expirație. Pentru a-ți găsi liniștea interioară, îți alegi pentru început un cuvânt care să îți aducă o stare de bine, în care să te simți senin, relaxat și să poți zâmbi. De exemplu, pace, bunătate, calm. Și mai bine ar fi să asociezi cuvântul de concentrare cu o imagine, de exemplu un cer senin, o livadă in floare, o dimineață în natură.

1. Așează-te comod pe un scaun sau întinde-te pe pat.
2. Observă-ți respirația, conștientizeaz-o fără să o modifici în nici un fel.
3. Executa acum câteva respirații profunde. Alternează-le de câteva ori cu respirațiile normale. Observă diferențele, privește cum diferă amplitudinea  mișcarilor bustului și abdomenului
4. Acum renunță la respirația normală și practică doar respirația adâncă timp de câteva minute.
5. Pune mâna pe abdomen pentru a înțelege mai bine cum se ridică la inspirație și se coboară atunci când expiri.
6. Pentru a goli plămânii cât mai bine, prelungește expirația cu un sunet prelung ca un oftat.
7. Acum începi propriu zis respirația concentrată asociind inspirația profundă cu imaginea sau cu cuvântul/expresia care îți induc relaxarea. De exemplu, îți poți imagina cum aerul pe care îl inspiri îți aduce pace, calm, seninătate și chiar poți repeta în gând ”inspir pace și calm”.
8. La expirație, te poți gândi că odată cu aerul expulzezi agitația și anxietatea. De asemenea, îți poți spune în gând  ”expir anxietatea și tensiunea, le alung din corpul meu”.
9. Poți începe cu sesiuni de 10 minute de respirație concentrată. Ulterior, poți mări durata până la 20 de minute.

Exercițiu de respirație alternativă (foarte benefic pentru inimă!)

Exercițiu simplu, tot ce trebuie să faci e să inspiri pe o nară și să expiri pe cealaltă.

1. Te așezi într-o poziție confortabilă.
2. Expiră prelung.
3. Acoperă cu degetele mâinii drepte nara stângă și inspiră pe nara dreaptă.
4. Acoperă nara dreaptă și expiră aerul prin nara stângă.
5. Acum schimbi și inspiri prin nara dreaptă, o astupi și expiri prin nara stângă. 
6. Repeți acest ciclu timp de cel puțin 5 minute

Respirația alternativă are efecte benefice în funcționarea inimii și diminuarea ratei cardiace.

Concluzii

Exercițiile de respirație reprezintă un ajutor prețios pe lânga tratamentul medicamentos și terapia cu inhalatorul salin SaltMed.

Toate aceste exerciții ușurează respirația și îmbunătățesc calitatea vieții.

Nu face aceste exerciții dacă ai febră, tuse uscată severă sau senzație de sufocare. Oprește-te dacă provoacă durere, dificultăți de respirație, amețeli sau oboseală.

Exercițiile de respirație se pot face în orice moment al zilei și nu au alte contraindicații. Fiecare exercițiu trebuie făcut în serii de minimum 10 repetări.

Pentru pacienții cu afecțiuni pulmonare cronice, exercițiile de respirație reprezintă doar o parte dintr-un complex de măsuri numit reabilitare pulmonară. În această categorie mai intră exerciții fizice specifice, tehnici de relaxare și consiliere nutrițională.

Respiri ușor, trăiești bine!

Informatii deosebit de interesante despre respiratie gasesti si in articolul Respirația – curiozități și cifre surprinzătoare.